De viktigste tingene om kosthold du bør kunne

Hva er sunt? 

Dette er et ord som fort kan mistolkes. Eller kanskje er det jeg som mistolker det?  

Jeg mener at et sunt kosthold, er et kosthold som vedlikeholder eller forbedrer helsen din. Hva som er sunt for deg er jo da veldig relativt! 

Om man er overvektig og skal ned i vekt, så er grønnsaker, fiber og protein sunt. 

Om man er undervektig, eller er polfarer på vei over sydpolen, da kan faktisk sjokolade være sunt!  

Maten må stemme overens med behovet, kun da kvalifiserer den som sunn. 

Mat er energi. 

En av matens viktigste oppgaver er å være energi. Måleenheten vi bruker for energi i mat er kcal (kilokalorier). 1 Kcal er mengden energi det krever å øke temperaturen på 1 liter vann med 1 grad celsius. 

Så hva har så kcal og si for oss? 

Det er kjekt å kunne litt av disse grunnleggende tingene, fordi det kan hjelpes oss og holde  kontroll på kroppsvekten vår.   

Kroppen trenger en viss mengde kcal pr dag (gjennomsnittlig ca. 2500kcal). 

Dette er som bensinen bilen trenger. Om du spiser mer energi (flere kcal) enn du trenger, så vil kroppen lagre overskuddet. På samme måte som om du skal ha 70 liter bensin inn i en bil med 50 liters bensintank, så vil du måtte putte 20 av de literne på tank i bagasjerommet, så vil kroppen lagre overskudd av mat som kroppsfett. Ingenting går til spille og kroppen kan lagre all  overskuddenergi som innates.  

Hva dette overskuddet kommer fra har ingenting å si, vi legger på oss og går opp i vekt av for mange kcal, uansett om overskuddet kom fra laks og brokkollisalat eller sjokoladekake og potetgull. 

På samme måte så vil kroppen gå NED i vekt, om vi inntar for FÅ kcal.  

Om vi trenger 2500kcal om dagen og kun spiser 2000kcal, så vil vi være 500kcal i underskudd pr dag. På en uke så vil det bli 3500kcal i underskudd og da vil kroppen ha måttet bruke ca 1/2 kg kilo kroppsfett som reserveenergi for å gjøre opp for det. Altså ca 1/2kg vektnedgang.

Hva de 2000kcal kom fra, har ikke noe å si for vektens del. Du vil gå ned i vekt enten de 2000kcal kom fra potetgull, eller om de kom fra asparges. 

Denne kyniske tankegangen og forståelse for hvordan maten påvirker vekten er viktig å ha med seg. 

Det er en overraskende vanlig feil for mennesker som vil ned i vekt, og spise for mye “sunn” mat, med det resultat at man fortsatt spiser for mange kcal og fortsetter å gå opp i vekt. 

Det er også en vanlig feil hos mennesker som vil opp i vekt, og spise for mye av det de tror er “sunt”, som for eksempel grønnsaker. Resultatet blir for lite kcal, og vekten vil fortsette å gå ned eller holde seg jevn. 

Makronæringsstoffer 

Det som styrer vekten vår er som sagt Kcal inntak.  

Det som gir kcal er såkalte makronæringsstoffer. 

Makronæringsstoffene er: 

Protein – ca 4 kcal pr gram 

Karbohydrat  – ca 4kcal pr gram 

Fett    –  ca 9 kcal pr gram 

(alkohol)  – ca 7 kcal pr gram 

Nå er ikke alkohol ment å være en stor del av kostholdet vårt, men siden det inneholder kcal så regnes det med på listen over makronæringsstoffer. 

Proteiner 

Proteiner er hovedsakelig alt det animalske. Kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost etc. 

Proteiner er ett essensielt næringsstoff, det betyr at det inneholder ting som kroppen er avhengig av og som den ikke klarer å lage selv. Altså, uten proteiner så vil vi dø. 

Proteiner er også utrolig viktig for helsa, spesielt for aktive mennesker! 

Proteiner er byggestener for kroppen. Proteiner bygger opp kroppens celler når de blir slitt og trenger utskifting. Dette er for eksempel muskulatur, hud, hår, hjerne, negler etc. 

Når vi trener så bryter vi ned kroppen, og proteinene hjelper med å restituere og bygge den opp igjen. 

Proteiner har også mange fordeler i et kosthold om målet er å gå ned i vekt. 

Proteiner er nemlig veldig mettende og påvirker ikke blodsukkeret i nevneverdig grad. 

Karbohydrater 

Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde til aktivitet og bevegelse. 

Karbohydrater er sukker!  

Karbohydrater finner vi hovedsakelig i vegetabilsk mat som for eksempel korn, ris, pasta, bønner, linser, brød, grønnsaker, frukt etc. 

Karbohydrat er ikke et essensielt næringsstoff. Det er absolutt viktig, men om man ikke spiser det så vil fortsatt kroppen klare seg og produsere det den trenger selv. 

Når kroppen inntar karbohydrater, enten det er trege fiberrike, eller stivelsesrike matvarer som fullkorn, så bryter den det ned til sukker og bruker det til energi. 

Karbohydrater har ikke så mange viktige oppgaver som det proteiner har, så mange opplever at det er lettere og legge på seg av. Det man ikke bruker til bevegelse, det lagrer man. 

Fett 

Fett er i likhet med protein ett essensielt næringsstoff. Det er fettsyrer i maten som kroppen ikke klarer å produsere selv, og om vi ikke spiser det så dør vi. 

Fett er viktig for hormonsystemet og viktig for å “smøre” kroppen. 

Ulempen med fett (bortsett fra at det smaker litt for godt) er at det er veldig energitett. Pr gram inneholder det dobbelt så mye kcal som det protein og karbohydrat gjør! Det er nok litt av årsaken til at magert kosthold ofte anbefales, og at fett ofte får stempel som syndebukk. 

Men jeg gjentar, fett er essensielt. Vi skal spise det, men det er viktig å være bevisst på mengde og kvalitet. Jo mykere fettet er i romtemperatur, jo mer umettet er det. Det umettede fettet er det som har en positiv helsegevinst. Mettet fett er fast i romtemperatur, og pr dags dato har mettet fett fortsatt mange koblinger til negative konsekvenser for helsen, så det anbefales å holde inntaket av mettet fett lavt. 

Når man har fått en forståelse for hva maten inneholder, så fungerer det utmerket med en slags tallerkenmodell for å balansere porsjonene!  1/3 protein, 1/3 fiber og vitaminer (grønnsaker) og 1/3 stivelse (potet, bønner etc)  Om du prøver å gå ned i vekt, kan du gjøre grønnsaksmengden større og stivelsesmengden mindre. Da vil du fortsatt kunne spise deg god og mett, men få i deg færre kcal. 

Det viktigste er å prøve å få med alle makronæringsstoffene i måltidene våre, og spesielt protein. 

Jeg pleier å anbefale mine kunder og FØRST finne seg en proteinkilde om de er sultne. Resten av måltidet blir til så fort vi har funnet proteiner. 

Om vi finner en kyllingfilet kan vi steke noen grønnsaker og ha varm lunsj eller middag. 

Om vi finner kjøttpålegg kan vi ta frem noen knekkebrød og agurk. 

Om vi finner cottage cheese eller yoghurt, kan vi supplere med bær og litt havregryn.