Slik lager du en kostholdsplan som fungerer for deg!
Hva gjør jeg om jeg vil ned i vekt?
Om vekten din har vært stabil eller steget langsomt over tid, så er det enkleste du kan gjøre å bare spise litt mindre. Altså ikke å snu kostholdet på hodet og gjøre en totalrenovering, men ta utgangspunkt i det du spiser nå og deretter fjerne et par ting som er logisk.
Vanskeligere er det faktisk ikke!
Målet kan være å fjerne mellom 300 og 500kcal fra hver dag, og da helst fjerne de tingene som ikke har stor helseverdi for oss. Reduser på ris, pasta, smør og fete matvarer eller mat med høyt innhold av sukker.
Hva gjør jeg om jeg vil opp i vekt?
Det samme! Om vekten din har vært stabil der den er nå over tid, så er det bare å legge til litt hver dag.
Legg helst til det du eventuelt mangler, vi skal ha både proteiner, karbohydrater og fett hver dag. Om du ser at du har en tendens til å få i deg for lite karbohydrater, da kan du legge til et par brødskiver eller litt havregryn.
Om du spiser lite proteiner, bør du legge til egg, meieriprodukter og kjøtt, fugl eller fisk.
Målet vil her også, være å legge til ett sted mellom 300 og 500 kcal pr dag.
Hva gjør jeg om jeg vil spise bedre, men ikke endre kroppsvekten?
Luksusproblem på mange måter, men ikke nødvendigvis så mye enklere.
I dette tilfellet må man få en oversikt på hva man spiser og så bruke fornuften til å bytte ut matvarer med en lignende mengde kalorier av en sunnere matvare.
Det kan være å bytte ut fett kjøtt med fet fisk (da får vi sunnere fettsyrer)
Det kan være å bytte ut lyst brød med grovt brød (da får vi mer fiber og mineraler)
Det kan være å bytte ut salami med magert kjøttpålegg eller fiskepålegg (da får vi bedre kvalitet fett)
Det kan være å bytte ut chips og godteri, med frukt eller en grovbrødskive (da får vi mer fiber og vitaminer)
Du har sannsynligvis all den kunnskapen du trenger for å gjøre en slik endring. Du vet hva som er sunt og du vet hva som er usunt. Ikke bry deg om trender og ekstreme kostholdsråd fra media, men følg statens anbefalinger og sunn fornuft.
Hva så om jeg vil lage en kostholdsplan allikevel?
Det finnes mange veier til rom, som det heter.
Jeg deler nå den metoden jeg pleier å bruke for å lage en kostholdsplan, og du må gjerne prøve det samme.
Grunnregler:
- Det skal være mat du liker eller ser for deg at du vil spise over tid
- Antall måltider må passe inn i din rutine og ditt liv slik det er nå, ta utgangspunkt i din nåværende spiserytme
- Tidspunktene du spiser, må passe din hverdag mtp jobb, søvn og familie.
- Prøv å planlegge minimum 500gr grønnsaker om dagen
- Unngå sukker
- Spis mye fiber
- Spis mye proteiner. Mellom 1,2-2gr protein pr kg kroppsvekt, pr dag.
(dvs: 2gr protein pr kg kroppsvekt pr dag = 140gr protein pr dag for en person på 70kg)
Først må du vite hvor mye kcal du trenger pr dag! Til dette bruker man enten matematiske formler eller kalkulatorer på nett som baserer seg på disse.
Vi må vite 2 ting. BMR og PAL verdi.
BMR betyr “basic metabolic rate” og er det kroppen din trenger for å opprettholde vev, kroppstemperatur, hjerteslag osv.
PAL står for” physical activity level” og vi ganger BMR med PAL for å få vårt forventede energibehov.
Det er viktig å merke seg at disse utregningene gir ett estimat og ikke en fasit.
Slik finner du BMR:
Mifflin St. Jeor formelen for BMR er en av de mest brukte bmr utregningene, og er som følger:
Menn BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) – 5 x alder + 5
Kvinner BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) – 5 x alder –161
Om vi bruker meg som eksempel:
10×115=1150
6,25×189=1181,25
5×31+5=160
1150 + 1181,25 – 160 = BMR på 2171,25 kcal
Slik estimerer du PAL:
Lite aktiv – 1.3-1.4 (stillesittende, ingen regelmessig aktivitet)
Moderat aktiv – 1.5-1.6 (stillesittende hverdag, noe regelmesig trening)
Aktiv – 1.7-1-8 (modert bevegelse i hverdag og regelmessig trening eller aktivitet flere ganger i uken)
Veldig aktiv – 1.9-2.0 (hverdag med mye bevegelse og reglmessig tung trening/aktivitet)
Ekstremt aktiv >2.0 (fysisk aktiv hverdag og tung regelmessig trening)
Så gjenstår å gange BMR med PAL for å finne ditt daglige estimerte energibehov:
Min bmr er altså 2172kcal og jeg annser meg selv som moderat aktiv (i skrivende stund hvertfall)
2172 ganget med 1,6 = 3475kcal
Nå vet jeg altså hvor mye mat jeg skal spise for å holde vekten min samme sted.
Om jeg ønsker å gå opp i vekt så lager jeg en plan med 500kcal mer enn jeg trenger pr dag og om jeg vil gå ned i vekt så lager jeg en plan med 500kcal mindre enn jeg trenger pr dag.
I eksemplene som følger under tar jeg utgangspunkt i å holde vekten min stabil og planlegger for 3475kcal pr dag.
Hvor mye proteiner, karbohydrater og fett skal jeg ha?
For det første så må vi vite hvor mage kcal de 3 inneholder.
1gr protein = 4kcal
1gr karbohydrat = 4 kcal
1gr fett = 9kcal
Start med å finne ut hvor mye protein du skal ha!
Det er ikke noe vei utenom, for å lage en kostholdsplan så må vi frem med kalkulatoren og regne.
Jeg trener mye og ønsker å fokusere på vedlikehold eller økning av muskulatur, så jeg skal ha 2gr protein pr kg kroppsvekt pr dag. 115×2 = 230gr protein.
230gr protein *4 (fordi det er 4kcal i ett gram protein) = 920kcal
Min anbefalte proteinmengde er 920 kcal, og jeg har nå brukt 920 av dagsbudsjettet mitt på 3475kcal.
Legg så inn en logisk mengde fett
Vi er anbefalt å spise 25-40% av vår energi fra fett. Om målet er å holde vekten som den er, så anbefales vi å ligge rundt 30%
1 gr fett er 9kcal pr gram.
30% av mitt daglige behov er 3475*0,3= 1042 kcal
For å finne ut hvor mye fett 1042 kcal deler jeg på 9. 1042/9=116gr fett
Jeg skal altså ha 116gr fett, pr dag og skal så klart unngå for mye mettet fett.
Jeg har nå brukt enda mer av mitt daglige kaloribudsjett, nærmere bestemt 1042+920=1962kcal.
Fyll inn mellomlegget med karbohydrat
Jeg har altså 3475-1962=1513kcal igjen av budsjettet, siden jeg har funnet ut hvor mye protein og fett jeg skal ha allerede.
Det blir da 1513kcal fra karbohydrat, eller 1513/4=378gr karbohydrat.
Oppsummert:
Jeg skal ha 3475 kcal pr dag
230gr protein (920kcal)
116gr fett (1042 kcal)
378gr karbohydrat (1513kcal)
Ett steg nærmere!
Så må vi fordele dette ut på det antallet måltider vi skal ha.
Vi bør prøve å ha både proteiner, karbohydrater og fett til hvert måltid, men vi trenger ikke å treffe perfekt, så lenge totalen på en dag stemmer overens med utregningene.
Du kan bruke statens matvaretabell, www.matvaretabellen.no for å sjekke hva matvarer inneholder, om ikke du har næringsdeklarasjonen på esken du kjøpte.
Det du ikke finner der, kan du eventuelt søke opp på google, som for eksempel “hvor mye kcal er det i en brødskive”.
Så starter jobben med å velge matvarer som ikke bare treffer på kaloribehovet og mengdene av proteiner, karbohydrater og fett, men også matvarer som blir et logisk måltid som du liker.
En lunsj for meg kan for eksempel være:
| kcal | protein | karbohydrat | fett | |
| 300gr mager naturell kesam | 189 | 30 | 10,8 | 3 |
| 20gr mandler | 120 | 4,2 | 1,3 | 10,4 |
| 100gr bringebær | 29 | 1,1 | 3,2 | 0,4 |
| 3 brødskiver (ca 120gr) | 265 | 13 | 40 | 2,7 |
| 100gr kokt skinke | 100 | 18 | 0,9 | 2,7 |
| 100 gr agurk | 10 | 0,8 | 1,2 | 0,1 |
| totalt | 713 | 67 | 57,5 | 19,3 |
Proteinrik lunsj, full av fiber, vitaminer og mineraler. Det er mye protein og litt lite karbohydrat i forhold til mitt daglige behov, så jeg ville i dette tilfellet lagt inn mellommåltid med frukt eller melk/juice for å gjøre det enkelt.
SÅ må man bare lage måltid for måltid for hele dagen, og passe på å holde seg innenfor anbefalingene og utregningene som best man kan slik at ikke kveldsmaten må bli noe ulogisk som 4 skåler havregryn fordi vi planla for lite karbohydrat til de andre måltidene.
En bra planlagt kostholdsplan har gode sammensatte måltider, og praktiske mellommåltider ved behov.
Lykke til!