Løpeskolen | Episode 3 - forslag til en treningsuke

Forslag til en treningsuke:

Økt 1:

Myk start. Her kommer økta vi foreslo i forrige episode.
Oppvarming:
Rask gange 10 minutter
Hoveddel:
30 sekunder rolig jogging
1 minutt rask gange
Gjenta fem ganger

Økt 2:

Litt progresjon. Her får du kjenne på litt lenger etapper med løping, men det er fremdeles i kombinasjon med gange, og du skal oppleve at fem runder er overkommelig.

Oppvarming:
Rask gange 10 minutter
Hoveddel:
1 minutt rolig jogging
1 minutt rask gange
Gjenta fem ganger

Økt 3:

Senk terskelen. Denne økta er her for å vise deg at det å ha en veldig lavterskel økt i programmet faktisk øker sjansen for at økta bli gjennomført.

Oppvarming + hoveddel:
15 minutter rask gange. Hvis du får lyst til å jogge litt rolig underveis så gjør du det så mye eller lite som du vil.

Dette er som sagt et forslag til treningsuke for å komme i gang med løping. Du kan selvfølgelig endre øktene og ta flere eller færre, men husk det vi snakket om i episode 1!

Coach: Maren Njøs Kurdøl

Her kommer forslag til treningsøkter for uke 2, 3 og 4. Øktene vil ta deg ett godt stykke på vei mot å kunne gå videre til å jobbe mot å jogge 5km som er oppgaven i episode 8!

uke 2:
økt1: – 10 min rask gange – 5 x 1 min jogging + 30 sek rolig gange

økt2: – 10 min rask gange – 2 serier av: 5 x 1 min jogging + 1 min rask gange. 3 min rolig gange mellom seriene

økt3: – 20 min rask gange (kan legge inn litt jogging om du ønsker)

uke3:
økt1: – 10 min rask gange – 2 x 2,5 min jogging + 2 min rolig gange

økt2: 10 min rask gange – 2 serier av: 5 x 1 min jogging + 30 sek rask gange. 3 min rolig gange mellom seriene

økt3: – 25 min rask gange (kan legge inn litt jogging om du ønsker)

uke 4:
økt 1: – 10 min rask gange – 1 x 5 min jogging + 2 min rolig gange

økt 2: 10 min rask gange – 1 serier av: 10 x 1 min jogging + 30 sek gange

økt 3: – 30 min rask gange (kan legge inn litt jogging om du ønsker)

Program av Lars Henrik Neverdal Hegg – Kondisjonsansvarlig – Asker treningsenter