Løpeskolen | Episode 8 - løp din første 5km

Det viktigste for å løpe fem kilometer er egentlig å gradvis øke lengden du løper, samt at du tillater deg å løpe ganske rolig de første gangene du skal løpe lenge sammenhengende. Etter hvert som du blir I bedre form, så kan du jobbe for å øke farten og løpe raskere på en fem kilometer. Jeg anbefaler også at du legger inn noen styrkeøvelser en gang I uka for å forebygge skader.

Her er et eksempel på hvordan treningsuka di kan se ut, med tre økter I uka:

Økt 1: Intervaller med middels intensitet.

Oppvarming: 5 minutter gå raskt 5 minutter rolig jogging
Hoveddel: Seks intervaller: 2 min. jogging med middels høyt tempo 1 min. jogging med rolig tempo, eller rask gange.
Nedtrapping: 10 minutter rask gange

Økt 2: Rolig “lang”kjøring Denne økta skal vi øke lengden på gradvis.

Oppvarming: 10 minutter rask gange.
Hoveddel: 20 minutter rolig jogging.
Pass på at du holder tempoet så rolig at du nesten synes det er for rolig. Du skal ha ekstra energi til å fortsette når økta er ferdig.

Økt 3: Korte intervaller med tempo og høy intensitet + styrke.

Oppvarming:
5 minutter rask gange.
5 minutter rolig jogg 3 korte drag der du løper med litt høyere tempo

Hoveddel:
10 intervaller:
30 sekunder rask løping (men ikke en spurt)
30 sekunder rolig jogging

Styrkedel: En sirkel på tre runder:
10 x gående utfall
15 x tåhev
30 sek planke