fbpx
youtube gradering

Løpeskolen | Episode 9 - løp din første mil

Velkommen til løpeskolen episode 9! Denne episoden er for deg som har kommet godt i gang med løpingen og har som mål om å klare å løpe din første sammenhengende mil. Hvis ikke du har kommet i gang med løpingen enda anbefaler jeg å gå tilbake til episode 1 og følge tipsene som blir gitt der.

For at du skal kunne klare å løpe en mil sammenhengende, hvertfall for at det skal bli en god opplevelse er det en stor fordel at du har løpt en del tidligere så kroppen, og da spesielt beina takler belastningen som kommer med lengre løpeturer. Det er og en stor fordel med en relativt god kondisjon.

Når du skal trene deg opp til å klare å gjennomføre milen er det ingen grunn til å gjøre treningen mer komplisert eller fancy enn det den trenger å være, nøkkelen ligger i god kontinuitet, tålmodighet og å gradvis økning av treningsbelastningen over tid. Treningsbelastningen din styres av lengden, intensiteten og hyppigheten av treningsøktene dine. Et fint hjelpemiddel du kan bruke til å estimere treningsbelastningen kan være å registrere antall km du løper per uke. Disse kilometerne kan gradvis økes for eksempel hver uke eller annen hver uke. For å få best mulig resultat over tid og minke risikoen for belastningsskader er det en gylden regel som sier at belastningen ikke bør øke med over 10% fra en uke til den neste, men helst enda lavere økning.

Et forslag til hvordan en treningsuke kan se ut hvor målet er å kunne løpe 1 mil sammenhengende er en uke med 3 treningsøkter;

En sammenhengende løpetur med kort til moderat lengde, rundt 20-40 minutter hvor du starter rolig de første 5-10 minuttene før du øker tempoet gradvis resten av turen.

En hard intervalløkt. Dette kan for eksempel være en 45/15 hvor du løper 45 sekunder etterfulgt av 15 sekunder pause. Gjenta dette 5-8 ganger før du tar en 2 minutters pause. Gjør 3 sånne serier. Løp så hardt at du kun klarer å prate korte setninger eller enkelte ord på slutten av hver serie, men ikke så hardt at du blir liggende på bakken etter økta. Som oppvarming til økta tar du 10-15 minutter hvor du gradvis øker tempo fra rolig gange til litt rask løping. Du skal bli varm i kroppen, begynne å svette og bli litt andpusten. Denne økta er effektiv for å øke kondisjonen din.

Og en rolig langtur i pratetempo hvor du for eksempel øker en halv km hver uke.


Når du klarer å løpe 8 km på langturen i et behagelig tempo er du klar for å klare å løpe din første sammenhengende mil, og at det blir en god opplevelse.

Dette er kun et forslag til en treningsuke, og mitt beste tips vil være å gjøre det som gir deg størst løpeglede. Det kan være å velge de øktene du synes er morsomst og for eks. ikke tvinge deg til intervaller om du hater det, løp med en venn eller med god musikk, løpe i den type terreng du synes er finest eller morsomst, eller nørde deg inn i treningsteknologi som pulsklokker osv. På denne måten kan du legge forholdene til rette for god kontinuitet og gradvis økende treningsbelastning over tid.

Vis eller legg igjen vurdering

Legg igjen en omtale

Vurdering for denne siden

0,0
Rated 0,0 out of 5
(0 vurderinger)
5 stjerner0%
4 stjerner0%
3 stjerner0%
2 stjerner0%
1 stjerne0%

Omtaler fra andre

Ingen har sagt sin mening ennå. Vær den første til å legge inn en vurdering.

Del med andre: