Løpeskolen | Episode 10 - løp din første halvmarathon

På halvmaraton begynner man å komme opp i relativ lange løp og utholdenheten din blir veldig viktig. Her er det greit å presisere at utholdenhet ikke er det samme som kondisjon. Kondisjonen din, også kalt vo2 maks er den maksimale mengden oksygen kroppen din klarer å ta opp og benytte seg av, og dette gir den høyeste hastigheten på energiomsetningen til de aerobe energisystemene som er der kroppen henter det aller meste av energi fra ved aktiviteter over ca. 1,5-2 minutter. Hastigheten på vo2 maks er noe man bare klarer å holde oppe i noen minutter, kanskje opp mott 10 for de mest topptrente. Derimot er utholdenheten din evnen du har til å motstå tretthet, og god utholdenhet blir viktig for å kunne gjennomføre en halvmaraton på en god måte.

De fleste har vel kanskje kjent på at beina begynner å bli slitne på slutten av en lengre løpetur? Man kan si at målet når man skal trene seg opp til å løpe sin første halvmaraton blir å trene seg opp til å gradvis løpe lengre før beina blir slitne. Det er og et viktig poeng å trene opp muskler, sener og ledd til å tåle den store belastningen det er å løpe langt. For å få til dette blir langturer naturlig nok en veldig viktig del av treningen og mer av fokuset burde ligge her enn på harde intervalløkter når man sammenligner med trening for kortere distanser.

På samme måte som vi snakket om i episode 9 så er det minst like viktig her å gradvis øke treningsbelastningen og antall kilometere man løper både på en uke og på langturene. Har du ikke sett episode 10 enda så gå tilbake å se den før du fortsetter.

Eksempel til treningsuke for å løpe din første halvmarathon:

Økt 1: Rolig langtur i behagelig pratetempo. Dette er den viktigste økta, gjerne gjør denne i helgen hvor man har litt ekstra tid. Økt gradvis lengde på til du klarer å løpe 17-18 km uten å slite deg helt ut.

Jeg ville og lagt til 1-2 litt kortere turer i uka hvor du gjerne kan løpe litt høyere tempo på en av dem.

I tilligg kan man legge til en intervalløkt, og da gjerne en litt lengre intervaller som for eksempel 1000metere eller oppøver hvor man løper med moderat-høyt tempo, men holder seg et godt stykke unna maks.

Akkurat hvordan en treningsuke vil se ut kan variere veldig fra person til person avhengig av blant annet hvor langt man har kommet i løpereisen sin og hva man synes er de morsomste øktene. Uansett blir det viktigste å få en god langtur i uka og å gradvis øke treningsbelastningen lengre tid.