Så ofte bør du trene

Det ene viktige prinsippet for trening, er som jeg har skrevet om her prinsippet om progresjon. 

På en eller annen måte, så må vi akkumulere litt og litt mer belastning innenfor samme tidsrom enn hva vi gjorde før. For veldig mange så vil det da lønne seg og starte med 1-2 dager trening i uken, og øke til 3-4 dager i uken etter hvert. 

Ett annet av de viktige prinsippene som spiller inn her, er prinsippet om kontinuitet. 

Dette er uhyre viktig, og må regnes inn i planleggingen. Det betyr at du må planlegge en treningsmengde som er realistisk for deg å holde på over tid! 

Det finnes ingen fasit for hvor mye trening som er nok, det finnes i hvert fall ikke noen klar øvre grense. 

Så hvor ofte bør du trene?

3 dager i uken gir sannsynligvis bedre resultater enn 2, så om du er nybegynner anbefaler jeg deg å starte med det. 

Om du er rutinert og har trent systematisk over en lang periode, så kan man derimot øke til 4-5 dager i uken. Jo bedre trent man blir, eller rettere sagt, jo mer vant kroppen blir til trenings stimuli, jo mer må vi trene den for å få videre resultater. 

Toppidrettsutøvere trener gjerne 2-3 ganger om dagen, men på det nivået blir det ekstremt viktig å tenke på timing av matinntak, sammensetning av mat og planlagt hvile og søvn. 

Om man ligger på 3-5 treningsøkter i uken trenger man ikke tenke så mye på det, siden kroppen rekker å hente seg inn mellom øktene. 

Selv om det ikke finnes noen øvre grense i teorien, så er det viktig at økningen skjer gradvis. Først og fremst er det viktig for å redusere risikoen for skader og overbelastning, men det er også viktig av den grunn at om du starter med 6 treningsøkter i uken, så vil det være vanskelig å øke derfra! Og i starten får du ikke nødvendigvis noe bedre fremgang av 6 treningsøkter enn av 3, vi kan bare få en viss mengde fremgang pr uke og så lenge treningsstimulien din var høyere enn den var før, så vil du ha effekt. 

Anbefalinger til treningsmengde: 

Dette er mine personlige anbefalinger etter flere år som personlig trener og baserer seg både på vitenskapen og erfaring jeg har fått ved å trene hundrevis av mennesker.

Nybegynner – 1-3 økter i uken 

Viderekommen – 3-4 økter i uken 

Avansert – 4-6 økter i uken 

1-3 økter i uken gir grunnleggende styrke eller kondisjonseffekt, vedlikeholder mobilitet og er nok, om målet ditt er holistisk og langsiktig helsegevinst. 

3-4 økter i uken vil være å anbefale om du har mål om å få over gjennomsnittet effekt på hypertrofi (muskelbygging/oppstramming) eller kondisjon. 

4-6 økter i uken kan være nødvendig om du har trent en stund, men fortsatt ikke føler at resultatene er helt der de burde være. 

En trygg og god måte å øke treningsmengden på er rett og slett å kjenne etter hvordan kroppen er etter en dag med trening. 

Om du starter med å trene på mandag, og så føler deg stiv og øm hele uken, da holder det kanskje med 1-2 økter i uken en periode.  

Om du trener 1-2 økter i uken, og fortsatt føler deg smidig og full av overskudd mellom treningsøktene, så kan du gå ut ifra at kroppen fint tåler å øke treningsmengden. Legg da til en dag til pr uke.