Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg trene?

Når man sier 12 repetisjoner, så betyr det at du skal bruke en vekt du klarer å løfte 12 ganger. 

 Det betyr at om du prøver en repetisjon nr 13, så skal det helst ikke gå!  

SÅ tungt skal vi trene, så det er viktig at vi finner øvelser vi er komfortable med og som vi føler at vi klarer å pushe oss i. 

Grunnen til denne anbefalingen, er at en vekt som er såpass tung at den kan løftes ca 12 ganger, er tung nok til å gi god effekt på styrke og muskelvekst, men ikke så tung at den medfører økt risiko for skader i sener og ledd. 

Man kan si at Veldig tunge vekter, mellom 1-5 repetisjoner, trener maksimal styrke.  

Det trener mye hjerne og nervesystem, kroppen lærer å bruke musklene bedre, de fyres opp i bedre koordinerte frekvenser og man lærer å utnytte potensiale man har bedre. Det er ikke nødvendigvis dette som gir mest synlig resultat med tanke på muskelvekst/oppstramming, men det gir målbare resultater på styrke og selvfølgelig teknikk og disiplin. 

Vekter mellom 6-15 repetisjoner brukes mest rettet mot hypertrofi, altså muskelvekst og oppstramming. Det er også tungt nok til at vi får styrkeeffekt, spesielt om man er nybegynner. 

Vekter som er lette nok til å løfte 15-30 ganger brukes mest for å trene muskulær utholdenhet. Altså å bli seigere, og holde tåle å holde ut en oppgave i et lengre tidsrom.  

Det er viktig at muskulaturen får mange nok repetisjoner av en øvelse for å få fremgang. Om man løfter så tung vekt man klarer 1 gang, så oppleves jo det kjempetungt, MEN muskulaturen har vært så kort tid under belastning at det ikke vil gi så mye fremgang.  

Av denne grunnen bør sett og repetisjoner være motsatte paralleller. 

Eksempel: 

sett/reps 

6×3 (kjempetungt! Men vi må gjøre flere sett for å samle sammen nok repetisjoner) 

5×5 

3×12 

2×25 (lett vekt! Så her holder det med ofte med 2 sett) 

Men så kommer det lille paradokset. En større muskel, vil også naturlig nok være en sterkere muskel. Altså vil trening med vekter du klarer å løfte 12 repetisjoner på OGSÅ gi effekt på maksimal styrke.  

Muskelvekst skjer på alle belastninger, om muskulaturen blir godt nok utslitt. Grunnen til at vi ofte velger 10-12 repetisjoner for den oppgaven er fordi det er tidseffektivt og kjennes enklere ut å gjennomføre enn 3×30. Men man kan altså oppnå muskelvekst/oppstramming på lette vekter også! 

I praksis betyr dette for folk flest at det ikke er så avgjørende hvor tungt det er. Ikke bry deg så mye om hvor mange repetisjoner du tar, løft til du nesten ikke klarer å løfte mer. 

For mange så kan det å sette seg et mål på antall repetisjoner ofte holde dem igjen. Om du forteller deg selv at nå skal du ta 12! Så kommer man ofte til å føle at man er utslitt etter 12. Forventninger har mye å si. Om du hadde fortalt deg selv at du skulle ta 13, tror du ikke kanskje du ville klart det også? 

Innimellom må man bare se forbi tallet i programmet, og klemme til. Sjekk hvor mange man klarer! 

Vi er alle forskjellige, og vi responderer litt annerledes på trening. Det lureste man kan gjøre er å prøve seg litt frem, da vil man ofte merke hva som kjennes ut som det gir deg resultater. I tillegg så er variasjon bra for fremgangen! 

For nybegynnere kan det holde med 2-3 sett på en øvelse i uken. 

Etter hvert bør man doble det, og når man har trent i noen måneder eller et års tid regelmessig, så kan man vurdere å legge til flere sett pr økt. 

Et av de viktigste punktene som må oppfylles for å få fremgang på trening, er at det må over tid være en PROGRESJON på belastningen. Altså så må vi løfte tyngre, om vi vil bli sterkere. 

De fleste tenker på dette som at de må legge flere kg på stanga, men det finnes flere måter å få fremgang på! 

Tenk sammen med meg nå; 

Om man løfter 3×10 med 30 kg i knebøy så har man løftet 900kg totalt. 

Om man øker vekten til 35 kg og gjør 3×10, så har man løftet 1050kg totalt. Altså har man løftet mer enn før, og vil bli sterkere! 

MEN om man istedenfor å legge på flere kg, øker ved å legge til sett til, altså 4×10 på 30 kg, da har man faktisk løftet 1200kg totalt! Og det er jo enda mer enn om man hadde brukt flere kg på stanga! 

Dette er et viktig tips om man sliter med fremgang og føler man ikke klarer å legge på flere kg. En repetisjon til, eller et helt sett til, vil også gi fremgang!