Hva skal jeg trene for å nå målet mitt?
Kan man trene for å “stramme opp”?
For å kunne vite hva målet ditt egentlig er, så må du være ærlig med deg selv og vende på alle steiner i hodet. “Å komme i form” eller “stramme opp” er ikke gode nok mål, rett og slett fordi det ikke betyr noe spesifikt. Det kan ikke måles.
Alle forstår hva som menes med for eksempel “å stramme opp” men det må gjøres mer spesifikt for å kunne bestemme hva slags trening som er best.
Det er selvfølgelig ikke feil å ha disse målene, det er der vi alle starter, og det er det som er det store bildet. Men for å komme dit, må vi klare å prikke ut en kurs i riktig retning, og der kommer spesifisiteten inn.
HVA skal strammes opp? Hvor mange cm?
Hvor mye sterkere? Hvor mange kilo mer skal du løfte? Og i hvilke øvelser?
Hvor mye raskere skal du bli? Hvilke distanser?
Når skal målet være nådd?
Og hvordan strammer man egentlig opp?
For at ett område av kroppen skal bli strammere så jobber vi med to variabler. Det ene er muskulaturen, den kan vi trene større og sterkere for å gjøre området strammere.
Det andre er underhudsfettet. Vi kan med kosthold redusere fettprosenten vår for å gjøre ett område strammere.
Det betyr at om ønsket er strammere armer, da må vi trene tung styrketrening på armer og overkropp, samtydig som vi kanskje må ta en titt på kostholdet.
Jeg går ut ifra disse grunnleggende variablene når jeg bestemmer trening:
Skal du bli sterkere?
Skal du få større muskulatur?
Skal du få bedre kondisjon?
Skal du få bedre balanse?
Skal du få bedre mobilitet?
Skal du få bedre koordinasjon?
Skal du ned i vekt?
Skal du opp i vekt?
Om du skal bli sterkere
Da må du løfte tungt. Styrketrening med enkle baseøvelser som du føler du mestrer godt nok til å virkelig kunne “ta I». Da kan vi få resultater på styrke! Så må det naturlig nok også være øvelser som trener de bevegelsene eller områdene av kroppen du vil bli sterkere i.
Øvelser som trener riktig område, som du klarer å løfte så tungt i at du klarer ett sted mellom 3-8 repetisjoner er ett fint sted å begynne.
Om du skal få større muskulatur
Da bør vi også trene med vekter. Tunge vekter vi klarer å løfte ett sted mellom 8-12 repetisjoner av. Vi bør velge store baseøvelser blandet med øvelser som isolerer de områdene av kroppen vi spesifikt ønsker.
Om du skal få bedre kondisjon?
Ja da må vi få opp pulsen. Det som er viktig er at vi trener det som gir effekt på de arbeidsoppgavene/bevegelsene du ønsker bedre kondisjon i!
Om du ønsker bedre kondisjon til å gå i fjellet, da må man trene på å gå, gå i oppoverbakke og kanskje jogge litt.
Det vil ikke gi like stor effekt å trene kondisjon på sykkel, om målet er bedre kondisjon i gåing.
På samme måte så nytter det ikke å ro, om du vil få bedre kondisjon på sykkel. Gjør det som er likest det du ønsker effekt på.
Skal du få bedre balanse?
Da må vi trene øvelser som utfordrer balansen. Vi må selvfølgelig finne ut hva du ønsker balanse i, siden dette også er spesifikt.
Er det i å reise deg opp og ned fra stol? Da kan vi trene knebøyvarianter.
Er det til å gå? Da kan vi trene utfallvarianter.
Er det generelt til å bevege deg rundt i hverdagen? Da må vi trene varierte øvelser for beina, gjerne unilaterale øvelser som benytter en ben eller en arm av gangen.
Vil du få bedre balanse til å gå på line? Da må vi faktisk gå på line.
Skal du få bedre mobilitet?
Da må vi trene bevegelser som utfordrer ditt nåværende leddutslag. Alle grunnleggende styrkeøvelser kan fungere, men vi må finne øvelser som du syns er komfortable samtidig som de tillater oss å fokusere mest på å få maksimalt leddutslag i hver repetisjon.
Man kan også vurdere å legge inn stretching av de områdene man vil bli mykere i, men styrketrening med rett fokus gir oftest større resultater.
Skal du få bedre koordinasjon?
I hva? Bedre hånd til øye koordinasjon for å ta imot baller? Bedre koordinasjon i føttene til å danse?
Styrkeøvelser er en fin måte å forbedre koordinasjonen sin på. Velg øvelser som bruker de områdene av kroppen du ønske å merke forbedring på, og jobb så med å mestre mer teknisk krevende øvelser etter hvert.
Skal du ned i vekt?
Da har ikke hva du trener så mye å si. Det er kostholdet som styrer vekten din, og det viktigste målet med trening vil i så fall være å etablere en varig vane. Altså blir den beste treningen den du liker, og den du klarer å motivere deg til over tid.
Jeg anbefaler allikevel grunnleggende styrketrening med frie vekter, for å vedlikeholde mobilitet og muskulatur og kanskje litt kondisjonstrening for å gi resultater på pusten. Det kan hjelpe å føle resultatene fra treningen fortere, som gir motivasjon for å fortsette vanen.
Skal du opp i vekt?
Her også vil det i teorien ikke ha så mye å si, siden vekten styres av kostholdet. Men om man skal opp i vekt så vil man som regel ønske å legge på seg litt muskulatur også, og da vil baseøvelser, som trener store områder av kroppen samtidig, med vekter du klarer å løfte mellom 8-12 repetisjoner av være å foretrekke. Om man skal opp i vekt må man spise mer kalorier enn før. Om man trener mye så forbrenner man også mer, så man må huske å øke kaloriinntaket i takt med aktiviteten.
De fleste av oss har mer enn ett mål
I de tilfellene vi har mer enn ett mål, så må vi rett og slett kombinere flere former trening for å få de resultatene vi ønsker.
Man kan fint ha ulik trening med ulikt fokus på forskjellige dager, eller så kan man dele treningsøkten i 2 og starte med for eksempel styrke, før man avslutter med kondisjon.